EISEN – DIE NÄHRSTOFF-„BASIS“ FÜR DIE ZELLATMUNG
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der menschliche Körper kann es nicht selbst produzieren, deshalb muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Da Eisen vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt – nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eisen –, ist die Sicherstellung einer ausreichenden Eisenversorgung insbesondere für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, nicht ganz einfach. Die wichtigste Funktion von Eisen im Körper besteht darin, den Sauerstofftransport im Blut zu unterstützen bzw. überhaupt erst zu ermöglichen. Ein Eisenmangel kann deshalb zu signifikanten Beeinträchtigungen der körperlichen Leistungsfähigkeit führen; die Symptome reichen von Tagesmüdigkeit und Antriebslosigkeit bis hin zur Beeinträchtigung der kognitiven Funktion. Gesundheitsbezogene Aussagen über den Nährstoff Eisen, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für zulässig erachtet werden, sind im Folgenden aufgelistet.
Folgende geprüfte Aussagen dürfen über Eisen getätigt werden:
- Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
- Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Empfohlene Tagesdosis:
Die Eisenaufnahmeempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist nicht für alle Menschen gleich. Sie richtet sich u. a. nach dem Lebensalter und nach den gesundheitlichen Umständen (Schwangerschaft/Stillzeit).
Empfehlung für Kinder (bis 15 Jahre): 8-12 mg/Tag
Empfehlung für Jugendliche und Erwachsene: 10-15 mg/Tag
Empfehlung für Schwangere: 30 mg/Tag
Empfehlung für Stillende: 20 mg/Tag
Dabei ist zu beachten, dass der tatsächliche tägliche Eisenbedarf eines gesunden Menschen kaum mehr als 1–2 mg beträgt. Allerdings ist das in der Nahrung enthaltene Eisen nur zu etwa 10 % bioverfügbar, daher fällt die Aufnahmeempfehlung entsprechend höher aus.
Eisenformen/-verbindungen:
In der EU sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG verschiedene Eisenformen für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. (Die hier aufgelisteten Formen zeigen nur eine Auswahl.)
- Eisencarbonat
- Eisencitrat
- Eisengluconat
- Eisensulfat
- Eisendiphosphat (Eisenpyrophosphat)
- Eisensaccharat
- Eisenbisglycinat
- Eisen-L-pidolat
- Eisenphosphat
Vorkommen in der Nahrung:
Die am stärksten eisenhaltigen Lebensmittel sind Fleisch- und Wurstwaren. Es gibt aber auch einige pflanzliche Lebensmittel mit recht hohem Eisengehalt.
Tierische Nahrung:
- Schweineleber enthält 19,5 mg Eisen/ 100g
- Kalbsleber enthält 9 mg Eisen / 100g
- Rinderleber enthält 7,8 mg Eisen / 100g
- Leberwurst enthält 7,3 mg Eisen / 100g
Pflanzliche Nahrung
- Sesamkörner enthalten 10 mg Eisen / 100g
- Pistazien enthalten 7,3 mg Eisen / 100g
- Cashewkerne enthalten 6,3 mg Eisen / 100g
- Pfifferlinge enthalten 5,8 mg Eisen / 100g
- Haferflocken enthalten 4,5 mg Eisen / 100g
- getrocknete Aprikosen enthalten 4,4 mg Eisen / 100g
- Spinat enthält 3 mg Eisen / 100g
Autor dieser Beiträge
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