Wenn die Tage vorher zur Herausforderung werden – Wie du deinen Zyklus natürlich begleiten kannst 

Dein Zyklus – was passiert da eigentlich?

Dein Zyklus ist viel mehr als nur „die Tage“. Er ist ein natürlicher Rhythmus, der dich durch verschiedene Phasen trägt – jede mit ihren eigenen Qualitäten und Bedürfnissen.

1. Die Menstruation

Alles beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Dein Körper lässt los, was er nicht mehr braucht – die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase etwas zurückgezogener, brauchen mehr Ruhe und Zuwendung.

2. Die Follikelphase

Nach der Menstruation bereitet sich dein Körper erneut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogenspiegel steigt an, was oft mit mehr Energie, Klarheit und Aufbruchsstimmung einhergeht. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit aktiv, kreativ und verbunden mit sich selbst.

3. Der Eisprung

Etwa zur Mitte des Zyklus wird eine Eizelle freigesetzt – der Eisprung. Auch jetzt sind die Östrogenspiegel hoch, oft begleitet von einem Gefühl innerer Lebendigkeit. Manche Frauen spüren in dieser Phase ein besonders starkes Bedürfnis nach Austausch, Nähe und Gemeinschaft.

4. Die Lutealphase

Nach dem Eisprung übernimmt das Hormon Progesteron. Es sorgt für Rückzug, Verlangsamung und Stabilität – aber auch dafür, dass sich viele Frauen verletzlicher oder sensibler fühlen. Gegen Ende dieser Phase, wenn sowohl Progesteron als auch Östrogen abfallen, können PMS-Beschwerden auftreten: Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder das Gefühl, nicht ganz bei sich zu sein.

Studien zeigen, dass dieses hormonelle Auf und Ab mit Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und einem allgemeinen Unwohlsein zusammenhängen kann¹.

Hormonelles Gleichgewicht und Zyklusbeschwerden

Jeder weibliche Zyklus ist einzigartig. Während manche Frauen diese Zeit kaum spüren, erleben andere jeden Monat körperliche und emotionale Herausforderungen.

Prolaktin und PMS – ein sensibles Gleichgewicht

Ein erhöhter Prolaktinspiegel wird in einigen Studien mit typischen PMS-Symptomen wie Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht². Prolaktin beeinflusst unter anderem die Ausschüttung der Hormone LH und FSH, die wiederum das Verhältnis von Östrogen und Progesteron steuern – ein Gleichgewicht, das entscheidend ist für dein Wohlbefinden in der zweiten Zyklushälfte.

Prolaktin steht auch in enger Verbindung zum Neurotransmitter Dopamin. Normalerweise hemmt Dopamin die Ausschüttung von Prolaktin. Doch wenn Prolaktin dauerhaft erhöht ist, kann das die Dopaminwirkung beeinträchtigen – was sich in Antriebslosigkeit, Erschöpfung und emotionaler Labilität äußern kann³. Auch wenn die Studienlage nicht eindeutig ist, zeigen sich in Teilgruppen deutliche Zusammenhänge.

Die Balance zwischen Östrogen und Progesteron

Ein sensibles Zusammenspiel besteht auch zwischen den Hormonen Östrogen und Progesteron. Gerät dieses Gleichgewicht aus dem Takt – etwa wenn der Progesteronspiegel im Verhältnis zu Östrogen zu niedrig ist – können Symptome wie Brustspannen, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen oder ein unregelmäßiger Zyklus auftreten⁴.

Studien weisen darauf hin, dass besonders hohe Östrogenspiegel das emotionale Erleben vor der Periode verstärken können – vor allem dann, wenn nicht genug Progesteron vorhanden ist, um diesen Effekt auszugleichen⁵.

Beschwerden vor der Periode – ein bunter Mix

PMS zeigt sich bei jeder Frau etwas anders. Insgesamt sind über 150 mögliche Symptome dokumentiert – körperlich, emotional und kognitiv. Die häufigsten sind:

Emotionale Symptome:

• Reizbarkeit
• Nervosität oder Angstgefühl
• Niedergeschlagenheit

Körperliche Symptome:

• Kopfschmerzen oder Migräne
• Unterleibskrämpfe und Blähbauch
• Erschöpfung und Müdigkeit (häufig begünstigt durch Eisenverlust während der Periode⁶)

Kognitive Symptome:

• Konzentrationsprobleme
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen

Wie dein Lebensstil PMS beeinflussen kann

Vielleicht hast du es ja selbst schon einmal erlebt: In manchen Monaten fühlt sich die Zeit vor deiner Periode deutlich anstrengender an – in anderen wiederum leichter.

Woran könnte das liegen?

Ernährung & Nährstoffversorgung

Was du täglich zu dir nimmst, beeinflusst viele Prozesse in deinem Körper. Einige Lebensmittel gelten als mögliche Verstärker prämenstrueller Beschwerden:

• Alkohol, der unter anderem die Leber beanspruchen und so den Abbau von Hormonen wie Östrogen verlangsamen kann⁷.
• Stark verarbeitete Produkte mit hohem Zuckeranteil⁸.
• Falls du auf Nummer sicher gehen möchtest: Teste, wie dein Körper auf Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke reagiert, wenn du nicht gänzlich auf Koffein verzichten möchtest⁹.

Eine ausgewogene und möglichst natürliche Ernährung kann deinem Körper guttun – besonders in sensiblen Phasen wie der zweiten Zyklushälfte.

Stress & erholsamer Schlaf

Dauerhafter Stress bringt nicht nur deinen Kopf in Unruhe – er kann auch deine Hormonbalance beeinflussen. Studien legen nahe, dass das Stresshormon Cortisol in Verbindung mit verstärkten PMS-Symptomen steht¹⁰.

Auch Schlaf spielt eine wichtige Rolle: Während der Nacht laufen zahlreiche Regenerationsprozesse ab, die dein körperliches und emotionales Gleichgewicht unterstützen. Ausreichend und ruhiger Schlaf kann also eine wertvolle Basis im Umgang mit herausfordernden Tagen sein.

Bewegung mit einer Extraportion Gefühl

Ein aktiver Alltag kann mehr als nur den Kreislauf in Schwung bringen. Bewegung wird mit einer verbesserten Durchblutung und einer positiven Wirkung auf das Nervensystem in Verbindung gebracht¹¹ – beides kann sich wohltuend auf das prämenstruelle Erleben auswirken.

Besonders sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Spazierengehen werden oft als angenehm empfunden. Es geht dabei nicht um Leistung, sondern um bewusste Momente für dich.

Nährstoffe, die dich in dieser Zeit unterstützen können

In der zweiten Zyklushälfte braucht dein Körper oft etwas mehr Aufmerksamkeit. Einige Mikronährstoffe stehen im besonderen Fokus, wenn es um das emotionale und körperliche Erleben in dieser Phase geht:

• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und unterstützt die normale psychische Funktion¹². Das kann besonders dann interessant sein, wenn du dich emotional unausgeglichen fühlst.
• Eisen kann zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen¹³.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei¹⁴ – alles Bereiche, die während des Zyklus manchmal besonders beansprucht sind.
• Myo-Inositol wird in Studien im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus erforscht – insbesondere bei Zyklusschwankungen und hormoneller Sensitivität¹⁵.
• Mönchspfeffer wird traditionell zur Begleitung des weiblichen Zyklus eingesetzt. Studien zeigen eine mögliche Verbindung zwischen Mönchspfeffer und einem ausgeglichenen Prolaktinspiegel¹⁶ – ein Hormon, das in der prämenstruellen Phase eine Rolle spielen kann.

Fazit

PMS und hormonelle Veränderungen sind für viele Frauen fester Bestandteil des Zyklus – doch du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Schon kleine Veränderungen in deinem Alltag können spürbar etwas bewegen: eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln, achtsame Bewegung und eine gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen können dich dabei unterstützen, dich in dieser Phase wohler zu fühlen.

Wenn du nach einer natürlichen Möglichkeit suchst, deinen Zyklus achtsam zu begleiten, könnte FRAUENSTÄRKE ein sanfter und durchdachter Begleiter für dich sein – abgestimmt auf die besonderen Bedürfnisse in dieser Zeit.