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VITAMINE FÜR JUGENDLICHE: WICHTIGE NÄHRSTOFFE IN DER PUBERTÄT
Die Jugend ist eine Zeit voller Veränderungen! Nicht nur körperlich, sondern vor allem geistig und emotional ist im Alter zwischen 13 und 19 Jahren einiges los. Wachstumsschübe, Stimmungsschwankungen, Schulstress, erste Selbstzweifel – all das gehört zur Pubertät dazu1.
Und genau in dieser turbulenten Phase ist der Körper auf die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen angewiesen2.
Die Pubertät ist wie ein Umbau bei laufendem Betrieb – plötzlich verändert sich alles!
Neue Nervenzellen entstehen, alte Verbindungen werden gelöst, neue geknüpft. Gefühle schlagen Wellen, der Appetit verändert sich. Und mittendrin ein Teenager, der all diese neuen Eindrücke und Empfindungen erst einmal verarbeiten muss1.
Kein Wunder also, dass der Körper in dieser Zeit mehr Energie und Nährstoffe benötigt2!
Doch welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in dieser Zeit besonders wichtig? Und unter welchen Voraussetzungen kann eine gezielte Nahrungsergänzung unterstützen?
WELCHE VITAMINE SIND FÜR JUGENDLICHE BESONDERS WICHTIG?
Im Alter zwischen 13 und 19 Jahren entwickeln sich nicht nur Muskeln und Knochen weiter, auch das Gehirn macht ziemlich große Fortschritte1.
Damit all die inneren Bau- und Umbauprozesse gut gelingen, braucht es unter anderem eine zuverlässige Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Doch welche Mikronährstoffe verdienen in der Pubertät besondere Aufmerksamkeit?
Vitamin D für Jugendliche: Das Sonnenvitamin für Knochen, Zähne & Immunsystem
Wenn der Körper gerade mitten im Wachstum steckt, läuft im Hintergrund ein ziemlich beeindruckendes Programm ab. Knochen- und Muskelmasse wird aufgebaut, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Ein Vitamin für Jugendliche, das in dieser Zeit von besonders großer Bedeutung ist? Vitamin D.
Auch bekannt als das Sonnenvitamin, wird Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts gebildet. Eigentlich ziemlich praktisch! Doch viele Jugendliche verbringen den Großteil ihres Tages drinnen – ob in der Schule, im Verein oder vor dem Bildschirm3. Und wenn es dann doch mal nach draußen geht, gehört Sonnencreme meist zum Pflichtprogramm.
Zwar ist Sonnenschutz wichtig, um die empfindliche Haut zu schützen. Doch leider reduziert sie auch die körpereigene Bildung von Vitamin D4. Und das kann sich bemerkbar machen. Zum Beispiel durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit5.
Umso dringlicher machen auch Prof. Dr. Clemens Kunz und Prof. Dr. Armin Zittermann in ihrem Artikel „Vitamin D im Kindes- und Jugendalter in Deutschland“ auf die Probleme und Herausforderungen aufmerksam, wenn Kinder und Jugendliche nicht genügend Vitamin D bilden5.
Denn Vitamin D ist nicht nur wichtig für das Knochenwachstum6. Um sich gegen Viren, Bakterien und andere äußere Einflüsse zu wappnen, ist das Immunsystem ebenfalls auf das Sonnenvitamin angewiesen7.
Besonders, wenn Jugendliche häufig mit anderen Menschen in Kontakt kommen – etwa in der Schule oder beim Sport – ist eine gute Abwehrkraft schließlich Gold wert!
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Du bist auf der Suche nach einem hochwertigen Vitamin D Präparat für dein Kind? Genau für diesen Fall haben wir SONNENKIND entwickelt – das Sonnenvitamin in Tropfenform!
SONNENKIND liefert eine auf Kinder und Jugendliche abgestimmte Menge an Vitamin D3, kombiniert mit Vitamin K2.
Warum diese Kombination besonders vielversprechend ist? Insbesondere mit Blick auf den Knochenstoffwechsel gilt das fettlösliche Vitamin K2 als eine ideale Ergänzung zu Vitamin D8,9.
Calcium für Jugendliche: Baustoff für Knochen, Muskeln & Zähne
Schon in der Pubertät werden die Weichen für ein stabiles Knochengerüst gestellt. Denn bereits „mit jungen Jahren wird die Knochendichte aufgebaut“, erklärt Prof. Dr. Johann Diederich Ringe, Direktor des Westdeutschen Osteoporose Zentrums (WOZ) im Klinikum Leverkusen10.
Gerade während des pubertären Wachstumsschubs nimmt die Knochenmasse zu. Das bestätigt auch die Österreichische Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (ÖGKJ). Bis zum Ende der Pubertät sind etwa 90 Prozent der Knochenmasse erreicht11!
Ein Nährstoff, der in der Pubertät deshalb nicht zu kurz kommen sollte, ist Calcium. Zum einen wird es für das Wachstum der Knochen benötigt12. Zum anderen unterstützt es die Zähne13 und Muskulatur14.
Nicht grundlos ist der Calcium Bedarf in der Pubertät besonders hoch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren 1.200 mg Calcium pro Tag15.
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Hartkäse enthalten viel Calcium. Doch auch einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli entpuppen sich als tolle Calcium Quellen15.
Die gezielte Nahrungsergänzung mit hochwertigen Calcium Kapseln ist bei Bedarf ebenfalls eine Option.
Magnesium für Jugendliche: Energie, Nerven & Psyche
Der Alltag vieler Jugendlicher ist ziemlich vollgepackt: Zwischen Schule, Hausaufgaben, Hobbys, Freundschaften und Social Media bleibt manchmal kaum Zeit zum Durchatmen. Hier kommt Magnesium als Alltagsbegleiter, Kraftreserve und Ruhepol ins Spiel.
Der vielseitige Mineralstoff hilft zunächst dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Diese wird für sämtliche Stoffwechselprozesse, aber auch Alltagsaktivitäten benötigt16.
Außerdem ist Magnesium ein wertvolles Element für die Muskulatur17. So unterstützt es die Muskeln dabei, leistungsfähig zu bleiben. Gleichzeitig wird es benötigt, damit sich die Muskeln nach größerer Anstrengung wieder erholen können18.
Doch Magnesium tut nicht nur den Muskeln gut! Auch für das Nervensystem ist es ein wichtiger Mineralstoff19. Dank Magnesium können Informationen beispielsweise besser verarbeitet werden.
Ab einem Alter von 10 Jahren werden für Mädchen und Jungen übrigens unterschiedliche Empfehlungen angegeben. Der Grund? In der Pubertät verändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Unterschiede im Körperbau, Hormonhaushalt und in der Muskelmasse gehen mit einem unterschiedlich hohen täglichen Bedarf einher20,21.
Eisen für Jugendliche als wichtiger Energielieferant
Du weißt bereits, dass sich mit dem Beginn der Pubertät nicht nur der Körper, sondern auch der Nährstoffbedarf verändert. Besonders Mädchen brauchen jetzt mehr Eisen. Vor allem, wenn die Menstruation einsetzt.
Durch den monatlichen Blutverlust geht auch ein Teil des wichtigen Mineralstoffs verloren22. Dabei wird dieser dringend für andere Aufgaben benötigt.
Warum Eisen so wichtig ist? Es trägt unter anderem zur Bildung der roten Blutkörperchen bei23. Diese transportieren den lebenswichtigen Sauerstoff in jede Zelle des Körpers22.
Sauerstoff ist eine wichtige Voraussetzung, um sich wach und leistungsfähig zu fühlen. Kein Wunder also, dass Eisen oft als natürlicher Energie-Booster bezeichnet wird!
Eisen trägt demnach auch zu einer normalen kognitiven Funktion24 und zur Verringerung von Müdigkeit bei25. Im Umkehrschluss geht ein Eisenmangel oft mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen einher.
Gerade in der Schule oder beim Sport könnte das Nachteile haben. Denn in Folge eines Eisenmangels fühlen sich Betroffene häufig abgeschlagen, unkonzentriert und weniger belastbar22.
B-Vitamine für Jugendliche: Nährstoffpower im Alltagstrubel
Das Erwachsenwerden kann ganz schön herausfordernd sein! Aus diesem Grund leisten B-Vitamine einen wertvollen Beitrag, um das Nervensystem in dieser besonderen Lebensphase zu unterstützen26.
Besondere Aufmerksamkeit sollten Jugendliche dabei den Vitaminen B6, B12 und Folsäure schenken.
Diese unterstützen das Nervensystem26 und tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei27.
Gerade in stressigen Schulphasen, vor Prüfungen oder in emotional aufgewühlten Momenten können B-Vitamine in gewisser Weise also auch dabei helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren.
Ein Mangel an B-Vitaminen kann sich unter anderem durch Erschöpfung, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder auch Stimmungsschwankungen bemerkbar machen28. Im Grunde also genau die Dinge, die in der Pubertät ohnehin häufig an der Tagesordnung stehen.
B-Vitamine stecken beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen, Eiern und Fleisch28.
Je nachdem, wie die Ernährung von Jugendlichen aussieht, kann es allerdings passieren, dass einzelne B-Vitamine zu kurz kommen. Dazu zählt beispielsweise Vitamin B12, das vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Unter bestimmten Umständen kann die gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 für Jugendliche also sinnvoll sein. Vor allem dann, wenn es schwerfällt, genügend Vitamin B12 aufzunehmen – beispielsweise wegen einer pflanzlich basierten Ernährungsweise.
Das zeigt auch eine Studie der Albert Schweizer Stiftung aus dem Jahr 2022. Kinder, die mischköstlich ernährt werden, nehmen mehr Vitamin B12 auf als vegan und vegetarische lebende Kinder29.
Omega 3 für Jugendliche: Ungesättigte Fettsäuren für Herz & Gehirn
In der Pubertät passieren auch im Gehirn zu faszinierende Dinge! So entwickelt sich beispielsweise der präfrontale Kortex.
Dabei handelt es sich um einen Hirnbereich, der eine große Rolle für kognitive Prozesse spielt. Außerdem besitzt er eine große Bedeutung für die Entwicklung der eigenen Persönlichkeit30.
Besonders spannend ist übrigens auch, dass dieser Bereich einen sehr hohen Anteil an Docosahexaensäure (DHA) aufweist. Das ist eine wertvolle Omega 3-Fettsäure, die zu einer normalen Gehirnfunktion beträgt31.
Problematisch ist allerdings, dass die Hauptquellen für Omega 3 bei Jugendlichen eher selten auf dem Teller landen. Lachs, Hering und Makrele? Lieber nicht! Viele junge Menschen mögen weder den Geschmack noch den Geruch von fettreichem Seefisch32.
Unterstützung von NATURTREU
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA spielen eine entscheidende Rolle für die Entwicklung von Gehirn31, Sehkraft33 und Herzfunktion34. Doch der Griff zu fettreichem Fisch fällt im Alltag oft schwer – besonders bei Jugendlichen, die Fisch nicht mögen oder sich vegetarisch ernähren.
Eine sanfte und zugleich praktische Ergänzung bieten die Algenöl Kapseln von NATURTREU. Ganz ohne Fischgeschmack, dafür mit hochdosiertem, rein pflanzlichem DHA und EPA.
IM ÜBERBLICK:
Diese Nährstoffe sind in der Pubertät besonders wichtig
Die Pubertät ist eine intensive Phase des körperlichen und mentalen Wandels – und genau jetzt verdient der Körper nährstoffreiche Unterstützung!
Die folgenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten im Alltag von Jugendlichen nicht zu kurz kommen:
- Vitamin D für Knochen, Muskeln und das Immunsystem
- Calcium für Knochen12, Zähne13 und Muskeln14
- Magnesium für Muskeln17, Nerven19 und Psyche40
- Eisen für die Bildung von roten Blutkörperchen23 und die kognitive Funktion24
- B-Vitamine für den Energiestoffwechsel42, das Nervensystem26 und die psychische Funktion27
- Omega 3-Fettsäuren (EPA & DHA) für das Gehirn31, die Sehkraft33 und die Herzfunktion34
Besonders bei veganer oder vegetarischer Ernährung lohnt es sich, auf ausgewogene Kombinationen zu achten. Lebensmittel, die Vitamin B2, Vitamin B12, Calcium und Jod enthalten, sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
SIND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR JUGENDLICHE SINNVOLL?
Der Körper wächst, das Gehirn reift, Hormone wirbeln den Alltag durcheinander. Wie du bereits weißt, haben Jugendliche einen höheren Nährstoffbedarf als in der Kindheit.
Doch genau hier liegt manchmal auch eine ziemlich große Herausforderung für Eltern! Denn trotz aller Bemühungen gelingt es im turbulenten Teenager-Alltag nicht immer, den höheren Nährstoffbedarf in der Pubertät allein über die Ernährung zu decken.
Viele Jugendliche essen unregelmäßig oder greifen lieber zu Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks35. Frisches Gemüse und Vollkornprodukte? Fehlanzeige!
Stress in der Schule, Achterbahnfahrten der Gefühle oder ein negatives Körperbild können das Essverhalten ebenfalls beeinflussen36.
Falls sich Jugendliche vegetarisch oder vegan ernähren, führt diese Ernährungsform womöglich auch dazu, dass bestimmte Nährstoffe zu kurz kommen. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang Eisen, Vitamin B12 und Omega 322,29,32.
Hinzu kommen Phasen des schnellen Wachstums, in denen der Körper schlichtweg mehr Nährstoffe braucht. Auch in Zeiten intensiver körperlicher oder geistiger Belastung, zum Beispiel vor Prüfungen oder bei viel Sport, haben Jugendliche unter Umständen einen höheren Nährstoffbedarf37.
In all solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Unterstützung sein! Diese sind allerdings kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, sondern sollten allenfalls als gezielte Ergänzung eingesetzt werden.
Nahrungsergänzungsmittel für Jugendliche werden also vor allem dann in Betracht gezogen, wenn:
- spezifische Ernährungsgewohnheiten nicht alle notwendigen Nährstoffe enthalten
- ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht
- oder ein spezifischer Mangel festgestellt wurde38
Ist der Nährstoffbedarf in der Wachstums- und Entwicklungsphase erhöht, können bei Bedarf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe ergänzend eingesetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel für Jugendliche sollten aber immer auf das jeweilige Alter und den Bedarf abgestimmt sein.
Darauf machen auch eine Forschergruppe rund um M. Kang in ihrem Essay „The nutrition contribution of dietary supplements on total nutrient intake in children and adolescents“, 2016 erschienen im European Journal of Clinical Nutrition, aufmerksam. Denn nur so lässt sich eine Überdosierung vermeiden38.
Vor der Einnahme ist es deshalb grundsätzlich empfehlenswert, Rücksprache mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt zu halten. So lässt sich klären, ob und in welchem Umfang Nahrungsergänzungsmittel in der jeweiligen Situation hilfreich sein könnten.
ZWISCHEN WACHSTUMSSCHUB & GEFÜHLSCHAOS: JUGENDLICHE GEZIELT UNTERSTÜTZEN
Die Pubertät stellt den Körper und die Seele von Jugendlichen auf den Kopf – und bringt dabei einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen mit sich.
Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige und zugleich unverzichtbare Basis für ein gesundes Wachstum. Manchmal ist es aber gar nicht so einfach, den Bedarf vollständig zu decken. Gezielt eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel für Jugendliche eine können deshalb eine wertvolle Unterstützung sein.
Dabei geht es nicht darum, unbedacht zu supplementieren, sondern ganz bewusst hinzuschauen! So können beispielsweise das Essverhalten, individuelle Bedürfnisse und Belastungsfaktoren deines Teenagers darauf hinweisen, ob ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht.
Wer gut informiert ist und bei Bedarf medizinischen Rat einholt, begleitet sein Kind mit Weitsicht – und legt damit einen wichtigen Grundstein für das Wachstum und weitere Entwicklungsschritte.
Nahrungsergänzungsmittel für Jugendliche – Häufige Fragen & Antworten
Autor dieser Beiträge
Als Fitness- und Recherche-Experte sorgt Alexander dafür, dass unsere Produkte im Einklang mit den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft entwickelt werden. Dafür arbeitet er sich sich immer wieder durch Studien und diskutiert mit anerkannten Experten.
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