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„MENTAL LOAD“ AUFLÖSEN: REDUZIERE ENDLICH DEINE MENTALE LAST!

Das alltägliche Leben erfordert Organisation: Einkaufen gehen, Bettwäsche wechseln, Altpapier entsorgen, Pakete zur Post bringen – das alles will geplant sein. Die entsprechende Planungsarbeit bildet eine mentale Last (engl. „Mental Load“).

Ein gewisses Maß an Mental Load ist für unsere Psyche kein Problem; wenn wir allerdings zu viel Mental Load tragen müssen, schmälert das unsere Lebensqualität. Wer von der Planung der täglich anfallenden Aufgaben geistig allzu sehr vereinnahmt wird, läuft sogar Gefahr, früher oder später psychisch auszubrennen. Frauen sind dafür anfälliger als Männer.

In diesem Blog-Text erfährst du, 1. warum das so ist (aber nicht so sein müsste) und 2. was du tun kannst, um deinen persönlichen Mental Load zu reduzieren.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Mental Load rührt vor allem von der sogenannten „Care“-Arbeit her – also jener Arbeit, die im privaten Bereich im Rahmen des Zusammenseins als Paar oder Familie anfällt. Diese wird in unserer Gesellschaft hauptsächlich von Frauen übernommen.

  • Ein Zuviel an Mental Load hat negative Auswirkungen auf die persönliche Lebensqualität und gefährdet die Gesundheit.

  • Um Mental Load loszuwerden, muss man zum einen seinen eigenen Habitus hinterfragen und zum anderen den Partner/die Partnerin (und ggf. die Kinder) stärker in die Alltagsarbeit einbinden.

  • Beim Auflösen von Mental Load geht man am besten in 4 Schritten vor.

Wo kommt Mental Load her?

Den Begriff „Mental Load“ gibt es seit den 1970er-Jahren. Er bezeichnete ursprünglich ganz allgemein die kognitive Arbeit, die zum Aufstellen von Handlungsplänen erforderlich ist, und hatte keine geschlechtsspezifische Konnotation.1

Das änderte sich im Jahr 2017: Angeregt durch einen Comic der französischen Bloggerin und Illustratorin Emma2 entstand eine Diskussion über die häufig ungleiche Verteilung der zur Alltagsbewältigung erforderlichen Planungsarbeit in heterosexuellen Beziehungen.

Ab dann bezeichnete „Mental Load“ insbesondere die mentale Last, die das Organisieren von Hausarbeit und das Auffangen persönlicher Bedürfnisse und Befindlichkeiten mit sich bringt3 – und diese wird in unserem Kulturkreis vornehmlich von Frauen getragen. 


Warum Mental Load ein Frauenproblem ist

Basiert die Tatsache, dass Frauen sich bereitwilliger als Männer um die Organisation des Familienlebens kümmern, vielleicht auf einer entsprechenden genetischen Disposition? Oder anders gefragt: Haben Frauen ein „Sich-kümmern-wollen“-Gen – und bürden sie sich deshalb freiwillig Mental Load auf?

Experten beantworten diese Frage mit „Nein“: „Es gibt kein Fürsorge-Gen“, sagt die Medizinanthropologin Johanna Fröhlich Zapata.4

Die aktuelle wissenschaftliche Meinung tendiert eher dazu, dass Frauen zwar genetisch bedingt über bestimmte Persönlichkeitsmerkmale verfügen, die sie empfänglicher für die Bedürfnisse anderer machen (sie haben z. B. ein größeres Volumen an grauer Gehirnsubstanz im Bereich der rechten Inselrinde, in der die Empathiefähigkeit angesiedelt ist5), und das könnte bedeuten, dass sie besser als Männer in der Lage sind, die Notwendigkeit von „Care“-Arbeit zu erkennen. Das heißt aber nicht, dass sie darauf erpicht sind, diese auch zu übernehmen. Dass sie es trotzdem tun, ist vielmehr ihrer Geschlechtsidentität geschuldet – und diese rührt im Wesentlichen von ihrer Erziehung her.6 

Frauen werden in viel stärkerem Maße als Männer dazu erzogen, sich um Haus und Familie zu kümmern – und zwar unabhängig von einer Erwerbstätigkeit. Das zeigt sich ganz deutlich in der Statistik der interfamiliären Aufgabenverteilung:

Laut einer Studie des Statistischen Amtes der Europäischen Union beträgt der auf Frauen entfallende Anteil der Hausarbeit in Deutschland 72 Prozent, bei der Kinderbetreuung liegt ihr Anteil sogar bei 88 Prozent.7 


Wie Mental Load konkret aussieht 

Mentale Arbeit, also (geistig) zu verrichtende Organisationsarbeit, fällt in jedem Haushalt an. Sie umfasst u. a. folgende „Tasks“: 

  • Essensplanung (unter Berücksichtigung von Vorlieben und Abneigungen von Partnern und/oder Kindern) 
  • Einkaufsplanung (dazu gehört, zu wissen, welche Lebensmittel im Haus sind) 
  • Generelle Terminplanung und Terminverwaltung (Verwaltung und Koordination von Arztterminen, von Einladungsterminen und von Freizeit- und Event-Terminen) 
  • Planung und Organisation der zur verrichtenden Hausarbeit (z. B. Planung der Wäsche [Bedarfsreihenfolge: Welche Art von Wäsche muss für welches Haushaltsmitglied wie dringend gewaschen/bereitgestellt werden?], Planung von Putz- und Spülarbeiten etc.) 
  • Planung von Kontaktpflegemaßnahmen (z. B. Festlegung, wann Eltern/Geschwister/Bekannte angerufen, eingeladen oder benachrichtigt werden müssen) 
  • Reise-/Kindertransport-/Ausflugsplanung inklusive Organisation aller Vorbereitungen (Taschen oder Koffer packen, Nachbarn benachrichtigen usw.) 

Je nach Familiensituation kommen noch viele weitere Planungs-Tasks hinzu.

In Familien mit schulpflichtigen Kindern fällt u. a. noch das Beschaffen von Lern- und Arbeitsmaterialien und ggf. das Planen und Organisieren von Hausaufgaben- oder Unterrichtsnachhilfe an, in Familien mit pflegebedürften Senioren das Organisieren der Betreuungs- und Pflegemaßnahmen.

Und das sind nur die „großen“, übergeordneten Tasks – diese bestehen jeweils noch aus zahllosen Detail-Tasks. 

Allein der Task „Terminplanung“ ist eigentlich eine ganze Aufgaben-Gruppe. Er besteht aus den Untergruppen „Terminplanung beruflich“, „Terminplanung privat eigene“ und „Terminplanung privat Partner/Kinder/Familie“.
Dabei beinhaltet die Planung jedes einzelnen Termins wiederum eine Menge von Unter-Tasks.

Ist zum Beispiel das eigene Kind bei einem anderen Kind zu einer Geburtstagsparty eingeladen, dann stehen automatisch folgende Detail-Tasks auf der Mental-Load-Liste: 

  • Geschenkeplanung: Was soll dem Geburtstagskind geschenkt werden – und wer kann das Geschenk wann und wo besorgen? (Sofern das eigene Kind schon in früheren Jahren von dem Geburtstagskind eingeladen worden war, müssen dabei die früheren Geschenke berücksichtig werden, um Doppelungen bzw. Wiederholungen zu vermeiden.) 
  • Transferplanung I.: Wie kommt das eigene Kind zur Geburtstagsparty? 
  • Transferplanung II.: Wie kommt es anschließend wieder nach Hause? 
  • Tagesablaufplanung: Mit welchen anderen Wegen/Aufgaben lassen sich die Hol-/Bringfahrten vielleicht verbinden? 
  • Terminkoordinationsplanung: Müssen ggf. kollidierende Termine (Sporttermine, Nachhilfetermine o. Ä.) abgesagt oder verschoben werden, damit das Kind an der Party teilnehmen kann? 
  • Bekleidungsplanung: Falls das Kind noch klein ist: Was soll es zur Geburtstagsparty anziehen? 

Im Grunde ist Mental Load also Projektmanagement: Es beinhaltet das Planen von Aufgaben, das Koordinieren von Prozessen und das Kontrollieren des Arbeitsstandes. Ergänzend kommt dann noch das Mitdenken von Bedürfnissen hinzu.  


Das Verständnis-Dilemma: Mental Load ist täglich präsent – aber unsichtbar 

Anders als im Arbeitsleben, wo das Projektmanagement eine eigene Position ist (und als solche auch gewürdigt wird), wird das Projektmanagement im Privaten jedoch geradezu negiert. Diese Erfahrung hast du in deinem Beziehungs- oder Familienalltag sicher auch schon gemacht, nicht wahr?

„Immer muss ich mich um alles kümmern und an alles denken“, hast du vielleicht schon einmal gesagt – und dein Partner bzw. deine Partnerin hat geantwortet: „Musst du doch gar nicht. Sag‘ mir einfach, wie ich dir helfen soll!“ 

Hinter dieser Antwort steht das Unvermögen, zu verstehen, dass es beim Mental Load nicht um körperliche, sondern um geistige Arbeit geht. „Sag‘ mir, wie ich dir helfen soll“ macht das Dilemma deutlich: Der Mann, der das sagt, ist zwar bereit, zu helfen, aber er erwartet konkrete Handlungsanweisungen - und begreift nicht, dass das Definieren dieser Anweisungen genau die Arbeit ist, bei der er helfen soll.

Die passende Antwort auf die Aufforderung „Sag' mir, wie ich dir helfen soll“ müsste im Hinblick auf Mental Load entsprechend lauten: „Sieh und erkenne, was wo zu tun ist – und tu das dann!“ Mit dieser Antwort dürften allerdings die wenigsten Männer glücklich werden. 

Woran liegt es aber, dass so viele Männer den Mental Load missverstehen bzw. ihn schlicht nicht erfassen? Daran, dass sie nicht viel davon tragen müssen – und dass er praktisch unsichtbar ist.

Menschen, die selbst kaum Mental-Load-Erfahrung haben, sehen diesen also gar nicht. Und sie sehen auch nicht die psychische Belastung, die der Mental Load mit sich bringt. 


Mögliche gesundheitliche Folgen von Mental „Overload“ 

Diese psychische Belastung hat es durchaus in sich: Die vielen unsichtbaren Aufgaben beschäftigen das Gehirn latent, was zu einem kontinuierlich erhöhten Stresslevel führt.

Nicht einmal der Schlaf ist dann noch erholsam bzw. stellt sich oft gar nicht erst ein, weil der Kopf ständig „voll“ ist. Eine zu hohe Mental Load kann so auf Dauer zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.

Die BARMER Ersatzkasse führt unter anderem Vergesslichkeit, Gereiztheit und Schlafstörungen als Symptome auf sowie erhöhten Blutdruck, Tinnitus, Migräne, chronische Erschöpfung (ähnlich wie beim Burn-out-Phänomen) und sogar depressive Verstimmung.

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RUHEPOL

Anti-Stress-Komplex

NERVENSTARK

Vitamin-B-Komplex

FELSENFEST

Johanniskraut,
Baldrian &
Passionsblume-Komplex

TRAUMHAFT

Melatonin-Komplex

RUHEPOL ist ein Anti-Stress-Komplex mit Ashwagandha und Rosenwurz, dessen Inhaltsstoffe zu einer normalen psychischen Funktion* und zu einer Regulierung der Nerventätigkeit** beitragen.
NERVENSTARK ist ein hochdosierter Vitamin-B-Komplex, den wir speziell für Menschen entwickelt haben, die im Alltag resilienter gegenüber Stress sein möchten***.
FELSENFEST ist ein pflanzlicher Komplex für Menschen, die nach mehr Ausgeglichenheit streben, weil sie oft unter Stimmungsschwankungen oder unter länger anhaltender oder wiederkehrender Bedrücktheit leiden.
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** Vitamin B2 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
*** Vitamin B5 trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. 


Mental Load reduzieren – in 4 Schritten 

Grundsätzlich stehen dir zwei Wege zur Reduzierung deines persönlichen Mental Loads offen: Du kannst Planungsarbeit abgeben – oder einen Teil davon als unnötig erachten und streichen. 

1. Schritt: Perfektionismus ablegen 

Beispiel: Wenn abends Gäste zu euch kommen und du schon morgens hektisch wirst, weil du dir Gedanken über Tischdeko, Getränkeauswahl und Speisenangebot machst und dir außerdem überlegst, was zuvor alles in der Wohnung erledigt werden muss (Fenster putzen, Badezimmer für den Gästebesuch herrichten usw.), dann rufe im Geist „STOPP“ – und frage dich, ob das alles wirklich nötig ist.

Vielleicht reicht es ja auch, zwei Flaschen Wein (oder andere Getränke) und einen Korb mit Partybrötchen auf den Tisch zu stellen und dafür zu sorgen, dass im Badezimmer genügend Klopapier vorrätig ist? Ob die Fenster spiegelblank geputzt sind, ist am Abend ohnehin nicht zu sehen – und interessiert die Gäste vielleicht auch gar nicht.

Andererseits: Wenn dir die Gäste wichtig sind und du nun einmal Wert auf ein gediegenes Ambiente und eine reichhaltige Bewirtung legst, dann sind dafür halt Vorbereitungen nötig. Entscheide dich dann aber ganz bewusst dafür, und sei nicht Sklave oder Sklavin deines mentalen Habitus.  

2. Schritt: Planungsarbeit sichtbar machen 

Sprich mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin (und auch mit den Kindern, wenn es welche gibt)! Erkläre allen, dass du viel Mental Load zu bewältigen hast, und zähle konkret auf, was dazu gehört. Mach dir zuvor ruhig eine Liste.

Sehr wahrscheinlich wirst du beim Aufschreiben merken, dass dir vieles, was du an Planungs- und Organisationsarbeit erledigst, zuvor gar nicht bewusst war. 

3. Schritt: Delegieren/Umverteilen 

Legt gemeinsam fest, wer künftig welchen Planungsbereich übernehmen soll – und zwar komplett.

Heißt: Wenn dein Partner bzw. deine Partnerin den Bereich „Einkaufen“ übernehmen soll, dann bedeutet das, dass er oder sie sich ab sofort um ALLES kümmern muss, was mit dem Einkaufen zusammenhängt – von der Bestandsaufnahme im Kühlschrank und im Vorratsschrank (ist noch genügend Küchenkrepp da?) über das Erstellen eines Einkaufszettels bis zur Planung der Einkaufstour (wo ist was am günstigsten zu bekommen?).

Einfach nur zu einem Vollsortiment-Discounter zu fahren und eine Einkaufsliste abzuarbeiten, die du zuvor erstellt hast, würde dir nämlich keine Planungsarbeit abnehmen. 

Natürlich gilt es beim Umverteilen, realistisch zu sein und Fähigkeiten und Neigungen zu berücksichtigen. Wenn dein Partner zum Beispiel kein Gespür für das Thema „Geschenke“ hat, dann ist es wenig sinnvoll, ihm künftig den Aufgabenbereich „Geschenkideen kreieren, Geschenke rechtzeitig besorgen und diese geschmackvoll verpacken“ aufs Auge zu drücken.

Aber: Dafür kann er vielleicht den Bereich „Badezimmer“ übernehmen – mit allen regelmäßig anfallenden Putz- und Nachfüllarbeiten. Fürs Duschkabinenschrubben und das Nachfüllen von Flüssigseife braucht man nämlich kein besonderes Gespür. Das kann jeder.  

4. Schritt: Kontrollieren und Nachjustieren 

Setzt euch in regelmäßigen Abständen, zum Beispiel einmal im Monat, zusammen und besprecht, wie gut es mit der Mental-Load-Verteilung klappt. Stellt euch dazu folgende Fragen: 

  • Was funktioniert gut, was funktioniert nicht so gut? 
  • Warum funktioniert einiges nicht so gut? (Habt ihr den Planungsbedarf für bestimmte Bereiche vielleicht falsch eingeschätzt?) 
  • Ist eine Umverteilung nötig/sinnvoll? 
  • Ist der Planungsbedarf inzwischen größer/kleiner geworden, sodass Anpassungen erforderlich sind? 
  • Gibt es unbeliebte Planungsaufgaben, die keiner gerne macht, sodass bei diesen ein strikter Abwechslungsplan die beste Lösung wäre?  

Knackpunkte 

Es ist möglich, ja sogar sehr wahrscheinlich, dass das Umverteilen von Mental Load nicht auf Anhieb funktioniert – weil die anderen Familienmitglieder ihren Teil der Planungsarbeit anfangs nicht oder nicht wie gewünscht erledigen.

Dann kann es helfen, die Dinge einmal eskalieren zu lassen (sofern die möglichen Konsequenzen nicht katastrophal sind). 

Wenn dein Partner zum Beispiel den Bereich „Transportdienst für Kinder außerhalb der Schulzeit“ übernommen hat, aber nicht ans Hockey-Spiel am Samstag denkt – nun, dann fällt die Teilnahme der Tochter am Hockey-Spiel eben aus.

Und wenn er zwar daran denkt, aber außer Acht lässt, dass dafür das Hockey-Trikot am Samstag gewaschen sein muss, dann ist das sein Problem bzw. das Problem der Tochter – denn so etwas zu berücksichtigen, ist ja genau der Mental Load, um den es geht.

Daraufhin wird es natürlich erst einmal Ärger geben, aber diesen gilt es auszuhalten. Beim nächsten Mal klappt’s dafür besser.  

Schwieriger wird es, wenn dein Partner bzw. deine Partnerin sich offen weigert, dir Mental Load abzunehmen – mit dem Argument, dass er oder sie beruflich mehr eingespannt ist als du.

Probiere es in diesem Fall mit einer Aufrechnung: Liste ganz konkret deine Arbeitszeit auf, inklusive aller Planungsarbeiten und natürlich auch inklusive aller physischen Arbeiten im Haushalt.

Mit großer Wahrscheinlichkeit ist die Summe deiner Arbeitsstunden größer als die Summe der Arbeitsstunden deines Partners.  


Fazit

Sich von einem Übermaß an Mental Load zu befreien, ist nicht einfach – es erfordert nämlich einerseits Selbstreflexion und andererseits Beziehungsarbeit nebst einer gewissen Konfliktbereitschaft. Trotzdem lohnt es sich!

Nimmt man nämlich dauerhaft zu viel Mental Load auf sich, leidet die persönliche Lebensqualität eklatant (und möglicherweise auch die Gesundheit, wie oben dargelegt). Kommen dann noch neue Stressoren hinzu, wie etwa eine berufliche Veränderung, ein Umzug, Schulprobleme der Kinder oder dergleichen, dann bleibt die Zufriedenheit völlig auf der Strecke.

Laut einer Studie des Wirtschafts- und Sozialwissenschaftlichen Instituts (WSI) der Hans-Böckler-Stiftung ist während der ersten beiden Corona-Jahre die Lebenszufriedenheit bei Frauen im Vergleich zu Männern signifikant stärker abgesunken9 – das sollte uns allen zu denken geben.

Reduziere also deine mentale Last, oder prüfe zumindest, ob der Mental Load innerhalb deiner Beziehung oder deiner Familie gleichmäßig verteilt ist.

Und sorge vielleicht auch dafür, dass dein Organismus besser mit psychischen Belastungen zurechtkommt (vgl. Was du bei Stresssymptomen tun kannst). 


1 wikipedia.org (2022): Mental Load (https://de.wikipedia.org/wiki/Mental_Load)  (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/gemuese-und-obst-wichtig-jeden-tag-48565)
2 english.emmaclit.com (2017): “You should’ve asked” – The Mental Load (https://english.emmaclit.com/2017/05/20/you-shouldve-asked/) 
3 Stangl, W. (2023, 25. Jänner). Mental Load – Online-Lexikon für Psychologie & Pädagogik. (https://lexikon.stangl.eu/29876/mental-load) 
4 www.fu-berlin.de (2021): Es gibt kein Fürsorge-Gen! (https://www.fu-berlin.de/campusleben/anwenden/2021/20210217-interview-froehlich-zapata/index.html) 
Amber N. V. Ruigrok et al. (2014): “A meta-analysis of sex differences in human brain structure.” –Neuroscience & Biobehavioral Reviews. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763413003011?via%3Dihub)
6 aok.de (2021): Was ist Mental Load und warum sind meist Frauen betroffen? (https://www.aok.de/pk/magazin/familie/eltern/mental-load-wie-unsichtbare-aufgaben-frauen-belasten/) 
7 Bmfsfj.de (2020): Was der Gender Care Gap über Geld, Gerechtigkeit und die Gesellschaft aussagt (https://www.bmfsfj.de/resource/blob/154696/bb7b75a0b9090bb4d194c2faf63eb6aa/gender-care-gap-forschungsbericht-data.pdf) 
8 barmer.de (2022): Mental Load – der unsichtbare Stress in unseren Köpfen (https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psychische-erkrankungen/mental-load-1127154#Woher_kommt_das_Ungleichgewicht_in_der_CareArbeit-1127154)  (https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/stevia-was-bringt-der-neue-suessstoff_aid_12701.html)
9 boeckler.de (2022): Corona: Weniger Erwerbstätige fürchten um Job, aber hohes Belastungsgefühl (https://www.boeckler.de/de/pressemitteilungen-2675-corona-weniger-erwerbstaetige-fuerchten-um-job-aber-hohes-belastungsgefuehl-39030.htm)