„POWER ON“: DAS KANNST DU GEGEN MÜDIGKEIT, ERSCHÖPFUNG UND ENERGIEMANGEL TUN

Maßnahmen gegen Müdigkeit und Energielosigkeit

1. Mehr schlafen

Die häufigste Ursache für Tagesmüdigkeit ist schlicht fehlender Schlaf.
Ein erwachsener Mensch braucht täglich 7 bis 8 Stunden Schlaf ³, ab dem Rentenalter kann der Bedarf auf etwa 6 Stunden absinken.

Interessanterweise sind sich viele Menschen, die zu wenig schlafen, ihres Schlafdefizits gar nicht bewusst – was im Wesentlichen daran liegt, dass sie Schlafdauer mit Bettaufenthaltsdauer gleichsetzen.

Woran kann man aber festmachen, dass man genug schläft?

Ein erstes Indiz ist gute Konzentrationsfähigkeit in bequemer Haltung.
Wenn du tagsüber längere Zeit konzentriert im Sitzen arbeiten kannst, ohne schläfrig zu werden, hast du wahrscheinlich kein Schlafdefizit.

Austesten, wie viel Schlaf du brauchst, kannst du zum Beispiel im Urlaub: Gehe drei Tage in Folge zur selben Zeit ins Bett, ohne für den nächsten Morgen den Wecker zu stellen.

Die durchschnittliche Stundendifferenz zwischen dem Zeitpunkt des Zubettgehens und dem Zeitpunkt des Aufwachens ist dann die Schlafdauer, die du normalerweise brauchst.

Wenn es dir werktags absolut nicht gelingt, deinen persönlichen Schlafbedarf zu decken, schlafe wenigstens am Wochenende länger.

Studien haben gezeigt, dass man ein über die Woche angesammeltes Schlafdefizit durch Ausschlafen am Wochenende ausgleichen kann. ⁴

2. Besser schlafen

Aber nicht nur die Schlafmenge, sondern auch die Schlafqualität hat Einfluss auf das persönliche Energielevel.

Sind nämlich die Tiefschlafphasen und die Traumschlafphasen (REM-Schlafphasen) zu kurz, so ist der Schlaf nicht erholsam genug – mit der Folge, dass sich trotz ausreichender Schlafdauer Tagesmüdigkeit einstellt.

Leider kann man ohne technische Hilfe nur schlecht feststellen, ob man gut genug schläft. Häufiges Aufwachen sowie sehr lautes, unregelmäßiges Schnarchen – womöglich in Kombination mit Atemaussetzern – sind jedenfalls Hinweise auf schlechten Schlaf.

Schlechter Schlaf ist in Deutschland übrigens sehr weit verbreitet: Laut DAK-Gesundheitsreport schlafen rund 80 Prozent aller Erwerbstätigen schlecht. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet sogar unter schweren Schlafstörungen. ⁵

Was solltest du tun, wenn du den Verdacht hast, dass dein Schlaf nicht optimal ist (z. B., weil dein Lebenspartner bzw. deine Lebenspartnerin sich über dein Schnarchen beschwert, oder weil du manchmal „wie gerädert“ aufwachst)?

Lass deinen Schlaf in einem Schlaflabor analysieren! Je nach Diagnose kannst du dann mit geeigneten Hilfsmitteln (Nackenstützkissen, Anti-Schnarch-Pflaster, Druckluftmaske o. Ä.) dafür sorgen, dass dein Schlaf erholsamer wird.

Eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme ist übrigens Übergewicht. Falls du daher Probleme mit deinem Gewicht hast, kannst du vielleicht schon durch eine Reduzierung deines Körpergewichts deine Schlafqualität verbessern. ⁶

3. Mehr bewegen

Bewegungsmangel ist ein Energieräuber, so paradox dies klingen mag.

Körperliche Aktivität unterstützt die Arbeit der Organe und stärkt die Muskulatur ⁷. Bleibt sie aus, so führt das schnell zu einer Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit, die sich u. a. in ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit äußern kann.

Zum Beispiel verringert sich bei zu wenig Bewegung die Insulinsensitivität. ⁸ Das erschwert es dem Körper, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu schleusen und dort zur Energiegewinnung zu nutzen. Die Folge: Das Energielevel sinkt.

Fatalerweise führt das niedrigere Energielevel dann dazu, dass Betroffene erst recht keine Lust mehr auf Bewegung haben. Ein Teufelskreis entsteht.

Analysiere also sicherheitshalber deinen Alltag und prüfe, wie aktiv du bist.

Zur Orientierung: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene (18–64 Jahre) mindestens zweieinhalb Stunden körperliche Aktivität von mittlerer Intensität pro Woche. ⁹

Diese Aktivität muss nicht unbedingt aus Sporteinheiten bestehen – Haus- und Gartenarbeit, Radtouren oder Wanderungen zählen ebenfalls. Wenn die zweieinhalb Stunden aber selbst unter Einrechnung solcher Bewegungsformen nicht erreicht werden, liegt Bewegungsmangel vor.

Hierzulande haben über 42 % der Bevölkerung zu wenig Bewegung, womit Deutschland den unrühmlichen Spitzenplatz unter den westlichen Industrieländern belegt. Selbst in den USA ist der Anteil der Bewegungsmuffel kleiner (40 %) ¹⁰.

Dabei muss man nicht einmal schwitzen, um Müdigkeit und Abgeschlagenheit effektiv bekämpfen zu können: Einfaches Gehen genügt. Laut Studien lässt sich bewegungsmangelbedingte Müdigkeit allein durch Spazierengehen um 65 Prozent reduzieren. ¹¹

4. Mehr Wasser trinken

Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwäche können auch eine Folge von zu geringer Wasserzufuhr sein.

Wie eine britische Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt hat, wird z. B. die Fahrtüchtigkeit im Straßenverkehr bereits durch eine milde Dehydrierung (1–2 Prozent Wasserdefizit) ähnlich stark beeinträchtigt wie durch einen Blutalkoholgehalt von 0,8 Promille. ¹²

Das hängt damit zusammen, dass Flüssigkeitsmangel die Fließeigenschaft des Blutes verschlechtert, wodurch die Zellen weniger Sauerstoff erhalten.
Bei Seniorinnen und Senioren kann ein Wassermangel deshalb Verwirrtheitszustände auslösen; bei jüngeren Erwachsenen verursacht er Müdigkeit, Kopfschmerzen und eine Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit. ¹³

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Menschen, rund 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, an heißen Tagen und bei hohem Sportpensum auch deutlich mehr.

Wenn du an Dauermüdigkeit leidest, beginne deinen Tag doch einmal probeweise mit einem großen Glas (0,4 l) Wasser am frühen Morgen. Kommst du besser über den Tag?
Dann weißt du ab jetzt, was deine wichtigste Baustelle ist!

5. Für mehr Licht sorgen

Dass ein Mangel an Tageslicht zu Dauermüdigkeit und sogar zu depressiver Verstimmung führen kann, ist lange bekannt.

Grund dafür sind die lichtempfindlichen Zellen in der Netzhaut unserer Augen: Sie indizieren die Ausschüttung bestimmter Hormone (u. a. Serotonin und Melatonin), die unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuern. Fällt auf diese Zellen zu wenig Licht, so kommt der Organismus nicht aus dem „Nacht-Modus“ heraus; entsprechend niedrig ist dann das Energielevel. ¹⁴

Außerdem kann der Körper ohne ausreichend Licht kein Vitamin D bilden, sodass die Gefahr einer Vitamin-D-Unterversorgung besteht. Im Winterhalbjahr, wenn die Tage kurz sind und das Wetters oft trübe ist, ist diese Gefahr besonders akut.

Schichtarbeiterinnen und -arbeiter sowie Menschen, die in Räumen ohne Tageslicht arbeiten, sind sogar ganzjährig gefährdet.

Aber wie viel Tageslicht brauchen wir Menschen überhaupt?

Experten sagen, dass wir vormittags eine Helligkeit von mindestens 1.000 Lux benötigen, um einwandfrei „funktionieren“ zu können. ¹⁴ Künstliche Lichtquellen in Innenräumen bringen es allerdings nur auf 300 bis 500 Lux.
Im Freien ist die Helligkeit selbst an verhangenen Tagen 10-mal größer, an sonnigen Tagen mit wolkenlosem Himmel beträgt sie bis zu 10.000 Lux.

Geh deshalb öfter ins Freie, wenn du dauerhaft müde bist! Schon ein halbstündiger Spaziergang in der hellen Mittagssonne kann deinen täglichen Lichtbedarf nahezu vollständig decken.

Oder wie wäre es mit einem Umplatzieren des Schreibtischs ans Fenster?

Zur Not hilft auch die Anschaffung einer Lichtdusche (= einer Aufstell-Lampe mit großer Leuchtfläche, die ein besonders helles Licht mit hohem Blau-Anteil ausstrahlt). Solche Lampen sind im freien Handel erhältlich; etliche Lampenhersteller haben sie im Programm.

Achte beim Kauf aber auf eine Kennzeichnung als „Medizinprodukt“. Nur dann ist nämlich gewährleistet, dass das helle Lampenlicht deinen Augen nicht schadet.

6. Frischluft zuführen

CO2-Grenzwerte – gefährlich schnell erreicht

Der CO2-Gehalt in der Luft wird in ppm (= parts per million) gemessen. Laut Umweltbundesamt ist die Raumluftqualität so lange gut, wie weniger als 400 ppm messbar sind. Bis zu 1.000 ppm gelten jedoch noch als unbedenklich.
Höhere CO2-Mengen werden als „hygienisch auffällig“ klassifiziert und erfordern Lüftungsmaßnahmen, Mengen ab 2.000 ppm gelten als „hygienisch inakzeptabel“.

Leider haben Studien gezeigt, dass die CO2-Belastung in deutschen Klassenzimmern während des Unterrichts nicht selten auf bis zu 5.000 ppm ansteigt. ¹⁵

Eine weitere mögliche Ursache für Schlappheit und Müdigkeit ist schlechte Luft.
Entgegen landläufiger Annahme ist dabei nicht Sauerstoffmangel das Problem, sondern ein zu hoher CO2-Gehalt (Kohlendioxid-Gehalt).

Halten sich Menschen in geschlossenen Räumen auf, so steigt der CO2-Gehalt durch das Ausatmen kontinuierlich an. Sobald ein bestimmter kritischer Wert (1.000 ppm) erreicht ist, hat dies Auswirkungen auf die Befindlichkeit:
Die Blutgefäße weiten sich, damit die Zellen „mehr Luft“ bekommen – und das macht müde ¹⁵.

In Großraumbüros, Seminarräumen, Schulklassenzimmern usw. ist der 1.000-ppm-Grenzwert ohne vernünftiges Lüftungskonzept schnell erreicht (sofern die Luftqualität nicht sensorisch überwacht und bei Bedarf von einem automatisierten Lüftungssystem korrigiert wird).

Da Kohlendioxid farb- und geruchlos ist, lässt sich ein zu hoher CO2-Gehalt in der Luft ohne Messinstrumente nicht feststellen. Es schadet aber keinesfalls, bei längeren Aufenthalten in geschlossenen Räumen – auch zu Hause im Home-Office – einmal pro Stunde durchzulüften.

Noch besser ist es, kurz ins Freie zu gehen, wenn man sich müde fühlt. Verfliegt die Müdigkeit dadurch, und kommt sie danach auch nicht sofort wieder, dann gibt es drinnen wahrscheinlich ein Luftqualitätsproblem.

Tipp: Zimmerpflanzen aufstellen! Grünpflanzen ziehen das CO2-aus der Luft. Gut geeignet für diesen Zweck sind großblättrige Arten wie Zimmerlinde, Nestfarn, Zyperngras und Ficus. ¹⁶

7. Ausreichende Mikronährstoffzufuhr sicherstellen

Ein ebenso wichtiger Aspekt wie die Luftqualität ist die Ernährung.

Praktisch jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß, dass man sich dabei zumindest zeitweilig schlapp und antriebslos fühlt. Das liegt nicht nur an der verminderten Kalorienzufuhr (obwohl ein zu hohes Kaloriendefizit tatsächlich Lethargie auslösen kann), sondern auch an der dann oftmals unzureichenden Zufuhr an Mikronährstoffen.

Überhaupt gilt, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, bedingt durch eine einseitige, unausgewogene Ernährung, Müdigkeit auslösen kann. Hier sind insbesondere Magnesium, Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe zu nennen.

Auch Eisen ist im Hinblick auf die Bekämpfung von Müdigkeit von Bedeutung: Es wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt – insofern unterstützt Eisen den Körper dabei, einen normalen Sauerstofftransport sicherzustellen.

In unserem Sortiment haben wir eine ganze Reihe von Produkten, deren Inhaltsstoffe zur Verringerung von Müdigkeit und zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.

Anders als bei den meisten handelsüblichen Vitamin- und Mineralstoffpräparaten handelt es sich dabei nicht um Einzelsubstanz-Präparate, sondern um Kombinationen aus mehreren Substanzen.

So enthält etwa das NATURTREU-Produkt BLUTKRAFT nicht nur Eisen, sondern auch Vitamin C, und das Produkt NERVENSTARK enthält nicht nur die „populären“ B-Vitamine B6 und B12, sondern alle acht B-Vitamine einschließlich der zugehörigen Co-Faktoren. Ergänzt wird das Ganze durch unseren Magnesium-Komplex KRAFTRESERVE.

Fazit

Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen. Die meisten lassen sich durch eine gesundheitsorientiertere Lebensführung beheben.
Aber: Hinter ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit können auch Erkrankungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten stecken. Wenn trotz aller Gegenmaßnahmen die Tagesmüdigkeit nicht nachlässt, ist sicherheitshalber ärztlicher Rat einzuholen.

Zum guten Schluss: Was ist eigentlich mit „Wachmachern“ wie Kaffee, Energy-Getränken oder Koffeintabletten? Wirken diese, und ist es ratsam, sie zu konsumieren? Sie wirken – jedenfalls kurzfristig.

Koffein überwindet die Blut-Hirn-Schranke fast ungehindert und stimuliert das Zentrale Nervensystem, das daraufhin belebende Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin ausschüttet. ¹⁷

Ein Schlafdefizit oder einen Vitaminmangel können solche Wachmacher aber natürlich nicht beheben, deshalb kehrt nach dem Abklingen der Koffeinwirkung die Müdigkeit zurück. Schlimmer noch: Oftmals kommt es dann zu einem abrupten Energie- und Leistungsabfall, der unter Umständen fatal sein kann.

Wenn schon koffeinhaltige Mittel gegen Müdigkeit eingesetzt werden, dann sollten sie wenigstens so zusammengesetzt sein, dass die Koffeinwirkung sanft abklingt (wie bei unserem Produkt MUNTERMACHER), damit es anschließend nicht zum „Crash“ kommt.

¹ de.statista.com (2021): Umfrage zur Müdigkeit der Deutschen in 2021 (https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1277730/umfrage/muedigkeit-der-deutschen/)
² stuttgarter-zeitung.de (2020): Was hilft gegen Müdigkeit? (https://www.stuttgarter-zeitung.de/inhalt.was-hilft-gegen-muedigkeit-mhsd.5f6258ed-e9f0-4dcb-adfb-c398a40a5123.html)
³ www.tk.de (2022): Wie viel Schlaf braucht der Mensch? – Techniker-Krankenkasse (https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/besser-schlafen/wie-viel-schlaf-braucht-der-mensch-2006852)
⁴ Akerstedt et al. (2018): “Sleep duration and mortality - does weekend sleep matter?” – Journal of Sleep Research (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29790200/)
⁵ www.dak.de (2017): Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an – DAK-Gesundheitsreport 2017 (https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/)
⁶ aerzteblatt.de (2012): Übergewicht ist ein Hauptrisikofaktor für Schlafstörungen (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/50122/Uebergewicht-ist-ein-Hauptrisikofaktor-fuer-Schlafstoerungen)
⁷ aerzteblatt.de (2019): Sport als Prävention (https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung)
⁸ www.tk.de (2021): Bewe­gung und Sport bei Diabetes mellitus – Techniker-Krankenkasse (https://ww.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/diabetes/bewegung-und-sport-bei-diabetes-mellitus-2015398)
⁹ aerzteblatt.de (2020): WHO gibt neue Aktivitätsempfehlungen heraus. (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/118657/WHO-gibt-neue-Aktivitaetsempfehlungen-heraus-fuer-die-Gesundheit-zaehlt-jede-Bewegung)
¹⁰ aerztezeitung.de (2018): WHO schlägt Alarm – Deutsche werden immer mehr zu Bewegungsmuffeln (https://www.aerztezeitung.de/Panorama/Deutsche-werden-immer-mehr-zu-Bewegungsmuffeln-229370.html)
¹¹ Puetz & O’Connor (2008): “Low-intensity Exercise Reduces Fatigue Symptoms” – University of Georgia (https://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080228112008.htm)
¹² Watson et al. (2015): “Mild hypohydration increases the frequency of driver errors during a prolonged, monotonous driving task” – Physiology & Behavior, Volume 147 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415002358)
¹³ verbraucherzentrale.de (2021): Wie viel sollte man am Tag trinken? (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-sollte-man-am-tag-trinken-24202)
¹⁴ t-online. Nachrichten für Deutschland (2018): Erschwertes Denken im Dämmerlicht. Tageslichtmangel kann Ihr Gehirn verändern (https://www.t-online.de/gesundheit/gesund-leben/id_83203142/studie-tageslichtmangel-kann-das-gehirn-veraendern-.html)
br.de (2022): Warum der Winter müde macht (https://www.br.de/nachrichten/wissen/wenig-vitamin-d-warum-der-winter-muede-macht,RjPlakG)
¹⁵ Umweltbundesamt (2008): Gesundheitliche Bewertung von Kohlendioxid in der Innenraumluft – Bundesgesundheitsblatt, Springer Medizin Verlag (https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/pdfs/kohlendioxid_2008.pdf)
¹⁶ ndr.de (2020): Prima Klima – Zimmerpflanzen steigern Wohlbefinden (https://www.ndr.de/ratgeber/garten/zimmerpflanzen/Raumklima-mit-Zimmerpflanzen-verbessern,raumklima120.html)
¹⁷ brandeins.de (2015): Wie wirkt Kaffee im Körper? https://www.brandeins.de/corporate-services/kaffee-in-zahlen/kaffee-in-zahlen-2015/wie-wirkt-kaffee-im-koerper